腰部力量如何锻炼！裆部力量如何锻炼？

一、腰部力量如何锻炼！裆部力量如何锻炼？

锻炼腰部力量运动有平板支撑、仰卧起坐、小燕飞。锻炼裆部力量的运动有扫堂腿、侧摆腿。

二、如何锻炼上肢力量？

1. 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。 2. 手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。 3. 这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。

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1. 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。 2. 双手上下交换交叉,手臂不能下垂。 3. 做30次。

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1. 像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要著地。 2. 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。 3. 到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

三、如何锻炼腿部力量？

深蹲及负重深蹲是锻炼腿部力量最有效果的锻炼方法，其次也可以配合着做跳绳练习和蛙跳练习，最后可以做高抬腿跑和骑自行车训练腿部力量。

四、如何锻炼下肢力量？

1：负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！ 2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的，他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道，就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在3.35！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！！！在平地的话30米来回一组，做三组！！！ 3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动为止，这个要注意安全！！量力而行！！！ 4，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！ 5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！

五、如何锻炼绝对力量？

锻炼肌肉绝对力量需要关注三个基本要素：

1、负荷强度：增加力量和肌肉块的最佳负荷为6-10RM。这里要解释下RM，如果你锻炼时的负重条件下，最多只能完成10次，你锻炼该肌肉的负荷就是10RM。同样，最多只能重复6次，就是6RM。注意，如果您锻炼一段时间，肌肉力量增加了，原来的负荷可能就变成20RM了，如果你的负荷达到15RM以上时，对提高肌肉力量的效果就会越来越差哈。这时就要调整你的负荷，让它重新回到6-10RM区间，这样你的肌肉力量就会不断的增加下去。如果你现在没有锻炼器械，你就想办法通过调整姿势，以身体自身重力为负荷来进行锻炼。举例来说，锻炼胸肌和肱三头肌，可以通过俯卧撑实现，如标准撑做不了6个，就可以现做半卧撑（即头高脚低位），如果能做20个以上，就做立卧撑（即脚高头低位），如果负荷还小，可以再立卧撑条件下在背上再加几块砖。我想这个方法你应该能举一反三了吧。

2、负荷组数：每次锻炼在6-10RM负荷下，每条肌肉完成3-4组就可以了，最好不要多，这样会造成肌肉损伤。

3、锻炼频率：同一条肌肉力量锻炼一定要间隔48小时，也就是隔天进行一次。因为力量的改变不在训练中，而在训练后的恢复中。如果不给训练的肌肉足够的休息时间，结果是取不到训练效果，还容易造成肌肉损伤。

4、如果要增加肌肉进一步增加训练效果，可以在每次训练后冲服一杯乳清蛋白粉。

六、如何锻炼手指力量？

对于手指力量的锻炼，第一是可以应用握力器，从小的重量逐渐的向大重量过渡，因此加强肌腱，韧带活动，使手指力量逐渐的加强。

第二可以行手指支撑俯卧撑的锻炼，这种方法也可以很好的锻炼手指部位的力量。

第三就是可以行提重物的活动，还有可以行单臂悬垂单杠的锻炼，对于手指部位肌腱，韧带，肌肉力量的锻炼都是很好的方法

七、如何锻炼脚踝力量？

步骤/方式1

双脚分开和臀部宽度一样的距离；向上抬起脚跟两次，再慢慢向下放下脚跟两次，重复10次。

步骤/方式2

使用健身专用的平衡球，单腿站立在上面，至少坚持30秒。

步骤/方式3

将阻力带放在两脚脚趾周围，然后跪在垫子上，双手撑地，保持上半身挺直。将右腿踢向空中，让阻力带对双脚产生拉力，重复15次为一组

八、如何锻炼脚尖的力量？

一般都用脚尖走路或脚尖顶地顶一段时间。我很支持（凤凰城下的风）的练习方法。你也可以上楼梯时只用脚趾部分顶。后面部分不要踩楼梯上楼。

九、腰腹力量如何锻炼？

腰腹力量又叫核心力量，练习的方法很多，下面介绍几种：

1、平板支撑：俯卧屈臂支撑，身体挺直，脚尖着地，静止不动，尽量长时间坚持；

2、两头起：仰卧垫子上，腿和上体同时上抬，手触脚后复位，每组十次左右，每次三到五组；

3、俯卧背起：俯卧垫子上，让同伴压住脚，双手屈臂抱头，用力抬起上体，每组十次左右，每次三到五组；

4、悬垂屈腿：又手握高杠悬垂，并腿屈体举腿，每组十次左右，每次三到五组；

5、仰卧起坐：小幅度地仰卧起坐，每组20个，每次练习三到五组。

十、如何锻炼手臂力量？

步骤/方式1

1，跪姿俯卧撑

俯卧，双手支撑身体，双臂分开略宽于肩，两膝盖着地，双脚抬高交叉，挺胸收腹，腰背平直，然后双臂屈肘向下，直至大臂与地面平行，之后缓慢向上，使手臂伸直。如此重复做3-4组，每组12-15个。

步骤/方式2

2，中姿俯卧撑

注意训练时两手之间的宽度略宽于肩，手指冲前，双脚并拢，身体和双腿挺直，腹部和臀部收紧，不能塌腰。向上时双臂应尽量伸直；向下时胸部最好降至距离地面约2-3cm的位置。做3-4组，每组12-15个。

步骤/方式3

3，引体向上

建议对握或反握单杠，两手握距略宽于肩，身体向后倾斜30度，用力将身体拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，然后缓慢下降，直至双臂完全下垂，如此做3-4组，每组6-12个。如果无法完成，起初可以降低难度或者借助弹力带辅助训练。