一、有什么动作可以在办公室做锻炼小腿和裸关节力量的？
提踵运动，有个站的地方就能做，双腿要是感觉容易，就单腿做。
也可以坐姿提踵。
小腿是耐力非常好的肌群，但大家严重缺乏重视，肌肉能力就会严重萎缩。
在训练时建议高次数，20～50次一组，4～6组。
刚开始可以适当减少，脚尖必须向前，不要内八，外八。
训练后必须拉伸小腿，把脚顶住墙，拉伸跟腱，放松小腿肌肉。
二、办公室内如何进行身体锻炼？
可以在办公室内空地，保持直立姿势，两脚开立，手臂用力向上伸直，做做腰绕环，扭扭胯，向前后做深弯腰动作，都能活动腰部肌肉，并且能促进全身血液循环。多做腰部的拉伸动作，例如向上拉伸、向侧拉伸等，保持几秒钟，对减少腰部小赘肉，将军肚现象大有好处。
三、办公室锻炼的最佳方法？
在办公室里，最合适做的就是筋骨拉伸、肌肉激活、姿势纠正这一类运动。最简单的就是每30分钟靠着墙站一下，这样可以找到自己最正常、最舒服的姿势。其次，坐着的时候后背会持续紧张，时间一长，筋膜肌肉都僵化了，前边的肌肉也会变短，这时候就需要做拉伸。3个动作缓解肌肉酸痛动起来。
①扩胸运动站在门口，手臂张开曲肘抵住门框，前臂和手掌压住墙面，上身一前一后推动，以扩张胸部，有助放松胸肌。
②伸展髋关节运动找个台阶或者一把结实不易滑动的椅子，站在椅子前方约60厘米处。两手撑住腰，右脚踩在椅面上，利用腰部前后移动身体重心，可感觉到左髋关节伸展。 接着换左脚做相同动作，可以放松大腿肌肉。
③扭脖子运动对于久坐不动、脖子容易僵硬的上班族，这个运动有非常好的缓解肩颈肌肉的作用哦~坐在椅子上，左手抓住椅面，右手按住头顶，缓缓让脖子往右下方倾斜，以右耳接触到肩膀为宜。两分钟左右换个方向继续，可以让脖子部位肌肉得到舒展
四、办公室久坐怎么锻炼？
耸肩
这需要我们站立起来，身子朝向正前方，并且闭上双眼。之后人的两个肩膀要向上微微抬起，抬肩的同时微微吸气。之后分别向前、向后和向下做10次的旋转运动。然后按着原来的步骤反方向旋转10次。这种活动方式可以帮助活络人的肩关节，并且一定程度上还可以帮助防止颈肩关节的受伤所产生的一系列的综合症。
转动眼睛
这个动作在上班的时候比较容易能够完成，需要人的两只眼睛以远处的某一个比较固定的物体为目标。有左边向上之后到右边，然后到下方，之后旋转到左边。这个动作需要我们在眼睛动的时候保持头不动的状态，之后按照这个次序旋转十次左右。经常锻炼的话，能够帮助人缓解眼部的疲劳，还能够帮助人提高视力，非常适合久坐的人来日常锻炼。
转掌
人需要自然站立，之后双手抬起来放到肚子前，然后按照顺时针的方向转动两个手掌十圈左右，然后按照同样的步骤逆时针转动10圈。经常这样锻炼的话可以帮助人舒活筋骨，还能帮助增强人手腕上的力气 。
扭腰
需要双脚分开，和人的肩膀保持一样的宽度。双手需要叉腰，四指在前，拇指捏住人的腰部，之后按照顺时针的方向转动十圈，然后按照原来的方法逆时针再转动10圈。经常用这个方法可以帮助治疗人的腰部劳损，有时候还能够帮助人缓解腰痛。但是需要注意的是，平时腰部不好的话，刚开始锻炼的时候，幅度应该小一点，不然很可能会扭伤，还会加重病情。所以，平时要注意幅度。
以上就是几种比较适合学生和上班族在学习和工作的时候可以做的几个比较简单的动作。这4种方法也并不一定适合每一个人，我们可以先选择其中两种来配合锻炼，之后再酌情加长锻炼时间，以免影响正常的学习和工作。总的来说，人坐得久了，由于长期保持一个动作，很容易会产生一些问题。轻者会出现腰疼、背疼，严重的时候还可能会影响人正常的运动。
五、久坐办公室的人适合哪些运动？
对久坐的人来说,快走或是慢跑是最好的运动。 有的人会说,现在最流行的漂亮运动是HIIT,但是久坐的人因为心肺功能较差,首先要提升的不是肌肉力量,而是心肺功能的耐力。提升耐力最好的办法就是慢跑。如果体重过大,慢跑比较困难,可以试试快走