大家好，今天想和大家说说如何健康有效的减肥。我想把自己的一些减肥方法和心得分享给大家，我仅仅结合自己的经历来说明，当然我的方法未必每个人都适用，而且这次我的计划是健康稳步的减肥，不追求快速瘦身，重点是调整身体状态，不反弹，所以这篇文章大概不适合追求快速减肥的朋友，回答得不好，还请多包涵！ 在正式开始之前，先跟大家汇报一下我目前的成绩：第一个阶段：3,月22号―8月7号，3个半月（这期间还有一个月因为有事没有锻炼），体重从65kg―60kg，减掉10斤，围度因为没有工具就没有测，但是衣服明显宽松了许多，特别是手臂和腰围（本人是属于易胖体质，而且一胖就胖上半身），目前正在准备第二个阶段的减脂计划：60kg――55kg。以下我截取了每月同时期的体重记录曲线图： 我本人在高中之前都是名副其实的瘦子，个子也是最矮的，初中毕业那年体重只有32KG,身高只有140cm，座位永远是前三排，体育课永远是第一排的排头兵，而且老师都会经常说我是不是营养不良，每次被问的时候我都不知道怎么回答，很无奈啊，我只想说我真的不是营养不良啊，我也没办法啊！和我一个院子长大的同龄女生都比我高出一个头，家里人还担心我以后长不高，可能那个时候对这些还不是很了解，就什么也没多想。 但是从高中开始，我开始发育长身体（本人女生），哈哈哈哈，矮潘恐沼谝嫦耍砀卟恢痪鹾芸炀痛艿搅164cm，在班级女生当中个头算比较高的了，体重自然也没落下，高中毕业的时候52kg，其实这个时候已经有些肉肉的了（本人属于骨骼小，体重稍微上涨就会看上去肉肉的），但是那会儿学习任务很重，自然不会想到要减肥，而且还自我感觉良好、、、、 尤其是上大学以后，我的大学定位是在号称美食之都的天府之国，大学生活一下子变得很轻松，学校里里外外都是美食的诱惑，12年大学毕业的时候体重就飙到60kg，对于身高164的我来说，也算是微胖界的了。这期间也尝试过减肥，最开始就是节食，每天只吃无油素菜和酸奶，而且吃的量很少，肚子饿了就在床上躺着睡觉，现在想起来觉得自己当时真的很笨，虽然一个礼拜体重就下降了3、4斤，但是后来还是没有扛住，大开吃戒，随之而来的就是体重迅速回升，比之前还重。 后来学乖了，再也不节食了，14年下半年开始尝试运动，当时最火的就是郑多燕减肥操（其实大学的时候就听说过了，也跟着别人跳过几次，没想着要坚持），从小红帽开始入手，刚开始没有运动基础，真的是能跳完一半就已经很不错了，就这样配合饮食坚持了一个半月，体重从60减到了56，这里和大家简单说一下当时的方法：运动――每天下午三点跳小红帽半小时，一个月后开始加了一套哑铃操，哑铃的规格是0.7kg/只，太重害怕长肌肉（那个时候也不懂运动拉伸，只觉得大腿怎么越来越粗，现在才知道拉伸有多么重要，泪奔、、）；饮食――吃的很清淡，很少吃肉，分量控制的也很好，但是有一点不好，吃的食物很单一，翻来覆去都是那两样（当时对减肥的知识知之甚少）。这次减肥让我看到了效果，但是好景不长，一个半月以后天气转凉，实在不想动了，就没有坚持住，果不其然，在冬天过去之后，我又回到了原始状态（我胡汉三又回来啦、、、）。 更倒霉的是，在这不久之后，15年5月份我意外受伤了，在运动中意外的把前交叉韧带扭断，必须手术，手术后康复过程异常痛苦，具体过程就不细说了，反正此生难忘！而且康复进度比别人迟缓很多，手术后一年走路才正常，一年半的时候才开始尝试慢跑，这期间体重一直在60kg上下波动，而且伤腿肌肉萎缩得非常厉害，一粗一细。后来康复了很久，肌肉才慢慢长起来，和好腿差不多。放一张手术后的图，能看出来左腿是肿的： 让我决心要开始减肥是17年过完年之后，从姐姐家过完年回来发现体重已经65kg，真的是在老姐家大鱼大肉吃的太好了，刚好又下大雪，不方便出门，吃完就躺沙发上，不长肉才怪。这已经是历史巅峰了、、、好多衣服都穿不了、、、以前经常逛街买衣服，现在连试衣服的欲望都没有了，看别人怎么穿都好看，心里不是滋味，这让我很难接受啊，万万木有想到啊，我怎么变成这个样子了，于是，我决定这次一定要瘦下来，一定！！！ 好在我平时很喜欢看一些关于减肥方面的文章，也关注一些好的公众号，积累了很多，所以这一次减肥，我决定一定要稳步健康，时间长一点没有关系，重要的是不要反弹，不要反弹，不要反弹、、、调整身体状态，就从饮食习惯和运动这两方面下手。接下来我讲的都是重点啦！一. 关于饮食。 如果真的决心减肥，那就请你从今天开始，戒掉高热量零食，戒掉烟酒，不吃油炸食物，低油低盐，规律作息，按时按量认真吃饭。我觉得自己在这一点上还算值得表扬，吃饭规律，不抽烟，不喝酒，不经常吃零食，除非特别特别想吃了，还有我个人对甜食不是很感兴趣（喜欢吃辣，无辣不欢，特别是火锅之类的），就是属于那种不会主动去买的人，除非家里人买了我才会吃。有一点不好的地方就是：我遇到自己喜欢吃的就容易多吃，吃到撑，其实这样很容易把胃撑大，导致饭量增大。这一点大家不要学我，再好吃的食物也一定要适可而止，不能贪嘴。我们都知道，每个人是会有一个基础代谢率的。所谓基础代谢率，就是指人在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率，也就是维持人体正常呼吸、心跳、细胞活动等基础功能所需要的热量。计算方法：BMR( 男性 )=13.7 体重kg+5 身高cm - 6.8 年龄+66 BMR（女性）=9.6 体重kg+1.8 身高cm - 4.7 年龄+655 那我们既要保证每天的最低摄入量，但是又要保证消耗的热量大于摄入热量，所以建议大家可以通过一些APP来查询每一餐的摄入量。其次，三餐的热量比例也要合理，这里我们根据当天是否安排运动来分开介绍，即：运动日和非运动日。运动日――早午晚餐的比例是3：4：3，非运动日――早午晚餐的比例是4:4:2.早餐――一顿搭配比例好的早餐可以为我们全天护航，提高我们的代谢水平，所以科学的方法是碳水化合物、脂肪、蛋白质都要摄入，长期不吃早餐容易使代谢水平降低，而且早上不吃早饭，中午的时候容易吃的更多，反而对减肥不利。午餐――午餐要吃饱，食物可以多样化，尽可能多的摄入不同种类的食物，做到粗细搭配，荤素搭配，多选择一些富含膳食纤维的食物，但是要以清淡为主餐前可以先喝点汤让胃有点饱腹感，不至于吃得过多，细嚼慢咽。晚餐――很多人减肥就不吃晚餐了，这是不对的，晚餐也很重要。晚餐主要是为晚间活动和睡眠提供能量，但是不能过量，吃得太饱容易影响睡眠，建议晚餐以蔬菜瓜果为主，再搭配一些蛋白质，七分饱就可以了，六点进食，然后就不要再吃其他的了，夜宵更加不可取。对于加餐，减肥期间很容易产生饥饿感，这个时候可以加餐，但是要适量，可以选取一些低脂的蔬菜水果，牛奶，鸡蛋白，或者饱腹感很强的坚果都是可以的，上午加餐可以在10:00-----11:00，下午加餐可以在15:00-----16:00，热量占全天摄入热量的10%----15%最好。 就拿我自己来举例，我喜欢自己做饭吃，觉得做饭是一种乐趣，哈哈哈。早餐――我一般的搭配：1.牛奶（250ml）冲泡四勺的即食燕麦（为了口感更好，我会再加10g左右的蔓越莓干和10g左右的坚果）+煮鸡蛋一个；2.一大杯豆浆，大约400ml（头一晚上会提前泡好，早上起来直接用豆浆机磨，很方便）+自制吐司三明治（全麦面包两片+生菜叶两片+西红柿两片+火腿一片）；3.一大杯豆浆，大约400ml+玉米一根/包子一个+煮鸡蛋一个。当然这些不是固定搭配，我会根据当天的口味来做调整。午餐――午餐就有很多选择了，而且大多数人午餐都是在公司吃，所以选择性比较多，我的午餐一般是正常吃，就是该吃什么就吃什么，但是在开始减肥后，我就拒绝猪肉了，以鱼、虾、鸡肉为主。一个原则：粗细搭配，尽量多吃几种食物，八分饱就行。晚餐――我的晚餐就非常简单了，基本上很少会开火做饭，通常就是吃一点水果/青菜+鸡蛋/煎无油鸡胸肉+酸奶，有时候会炖点自己喜欢的汤来喝，比如：番茄豆腐鲫鱼汤、雪梨银耳红枣汤等。加餐――因为我平时的习惯就很少吃零食，所以加餐对于我而言就是偶尔一两次肚子很饿才会吃，一般会喝一杯酸奶/几颗坚果/一个水果。我还有一个不错的习惯就是从小喜欢喝水，白开水哦，小时候吃饭没旁边没有一杯水我是不会吃饭的，现在基本都是每天水不离身，一天能喝四杯左右（500ml/杯），而且我不喜欢喝饮料，感觉越喝越渴。关于什么时间喝水，我是没有固定的，除了早上起床后会固定干掉一大杯之外，其余时间反正就是想喝就喝，看到就喝。如果大家不习惯喝白水，那就用柠檬水（不要加糖）或者各种茶代替，这里的茶不包括奶茶！关于聚餐――我在减肥期间不会说因为减肥就推掉一些聚餐，因为我觉得聚餐也是享受生活以及和朋友保持亲密的一种方式，所以难免的有时候会吃一些油腻的东西，而且聚餐的时候我也不会刻意控制自己，吃饱作数。但是，在聚餐后的第二天，我通常会采取轻断食的方法来让身体排空一下，具体方法就是第二天的三餐我会吃的很少很清淡，比如：早上――牛奶麦片+鸡蛋，中午――一份300g的蔬菜水果沙拉，晚上――一个水果。第三天开始正常吃饭。 很多朋友在决心减肥的时候就立志不吃肉，只吃蔬菜水果，觉得只要不摄入脂肪就可以很好的瘦下来，其实，这种做法是错误的。对于减重的人而言，确实要控制脂肪的摄入，但是如果你食物单一，对身体也是不好的。所以建议大家在选择肉类的时候，尽量选择脂肪含量低、蛋白质含量高的肉类，比如：鸡胸肉、牛肉、兔肉、鱼肉、虾等，这些都是减肥期间不错的选择，做法尽量以清蒸、水煮、凉拌、清炖为主，千万不要油炸的哦。二. 关于运动。 运动的方式有很多，是一个循序渐进的过程，需要毅力去坚持，不用去羡慕那些在健身房各种虐器械的大神们，找到适合自己的最重要。我平常不进健身房的，主要是觉得太贵没必要，还有就是看多了很多人给了钱，但是后来又各种理由没有坚持下来的，太浪费了不说，以后想到减肥就会觉得当时都没有坚持下来，还是算了吧，更加容易放弃。 我主要是在家和户外运动结合，在家搭配跳各种健身操（每周三次左右，）换着来，因为我们人类是一个很奇怪的生物，当你长时间坚持一种运动方式或者强度之后，身体接受到的刺激没有改变，会适应下来，很容易进入平台期（关于如何打破平台期，可以点击链接查看我之前的一篇公众号文章：三招教你快速打破平台期），所以经常变换运动方式，让身体感受不同的外界刺激，可以提高减肥的效率。 我的一周的运动安排表： 我的户外运动方式就是游泳（大学毕业后一直想学来着，结果今年暑假才学会，惭愧）或者跑步（每周两三次左右，看心情，不想出门或者天气不好就在家运动啦），快走（生理期进行），骑车（出门能不坐车就骑单车），对于没有运动基础的小白来说，刚开始你需要一段时间来适应，可以从比较简单的健身操开始，下面文章中会详细介绍哦，都是自己亲身体会过才写的，这里就不过多累述，想要了解就继续往下看。运动时间你可以先从半小时开始慢慢增加，等到身体体能提高到一定水平后，可以加大运动量，这个时候可以有氧+无氧。放一张之前用APP打卡跑步的截图：PS : 所有运动结束后请记得做好拉伸哈，不要偷懒，那么长时间都坚持下来了，几分钟的拉伸也不算什么啦！ 所谓有氧运动，是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。常见的有氧运动有：慢跑、快走、跳绳、游泳、有氧健身操、骑车等； 而无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。常见的无氧运动有：短跑、平板支撑、俯卧撑、深蹲等等。 对于运动的顺序我的建议是先20―30min的无氧运动，再进行30―60min的有氧运动，因为有氧运动前20min消耗的都是身体的糖原，30min后才开始真正燃烧脂肪，无氧运动可以消耗掉我们身体的肌糖，当进行有氧时就可以省略消耗糖原的时间，让脂肪在短时间内便开始燃烧，提高减肥效率，而且无氧运动可以提高我们的肌肉含量，肌肉是可以提高基础代谢能力的哦，所以变相的可以消耗更多的热量；其次，如果先有氧再无氧的话，身体会感到力不从心，不容易坚持完成。 下面给大家介绍一些我平常会跳的瘦身操，根据自己的体验来评价一下，以下这些减肥操我会从时长、动作难易程度、运动量、瘦身效果、适用人群这几个方面来介绍。一.郑多燕减肥操系列，推荐指数：3颗星。 相信大家对郑大姐的减肥操并不陌生，毕竟她本人当年也是因为减肥而红极一时。郑大姐的操有四套。1.有氧操（也叫小红帽） 时长：35min， 动作难易程度：简单。 运动量：一般强度，对于是刚刚接触减肥，没有运动基础的新手，跳完一整套会稍感吃力，习惯一段时间后可以很顺畅跳完，本人最开始减肥也就是从这套操入手的，一直到现在偶尔也会跳一下，换一下运动方式。 瘦身效果：一般，坚持一段时间后体重变化不大，但是明显感觉肉肉紧实了，特别是腰腹和手臂的围度变化明显，做完之后记得拉伸，因为会有很多下蹲的动作，适当让膝盖休息，不建议每天跳。 段位：初级入门2.塑形操（小灰帽） 时长：30min。 动作难易程度：简单， 运动量：一般，运动强度略低于小红帽，跳完稍感压力。 瘦身效果：一般，这套操主要是针对全身塑形的，每小节都会针对一个部位进行强化锻炼，紧 实肌肉，让身体线条更好看，适合体重不大，想要塑形的朋友，可以每天坚持跳一套或两套。 段位：初级入门3.哑铃操 时长：35min。 动作难易程度：简单。 运动量：略大。郑大姐视频中的哑铃规格是0.7kg，我最开始用的是和她一样的，但是坚持一段时间后，感觉没有压力了，就换了1kg的哑铃，建议女生不要用太重的哑铃（容易练成肌肉臂）。 瘦身效果：瘦手臂效果非常好，可以减拜拜肉，美化手臂线条，哑铃操是我个人很喜欢的一套操，每次运动前都会虐一套才开始有氧运动，这套操可以天天做，如果前期刚接触的女生觉得跳完后手臂会酸疼，建议休息两三天再进行，循序渐进。 段位：初级入门4.垫上操 时长：35min。 动作难易程度：简单。 运动量：一般。刚开始练习的女生做起来可能会有难度，但是运动就是贵在坚持嘛，坚持一段时间等适应后也就会感觉很nice了。 瘦身效果：垫上操主要是针对腰腹和腿的训练，效果也是杠杠的，对空间要求不大，垫一块垫子就可以开虐了，我个人也很喜欢，经常做。 段位：初级入门二.茉雅瘦身舞系列（有两套），推荐指数：3颗星。 时长：一小时左右。 动作难易程度：中等。对于没有舞蹈基础的小白是需要时间去学习的，但是不会太难，容易上手。 运动量：稍大。 瘦身效果：茉雅系列是将舞蹈融入其中，是拉丁、恰恰、伦巴的结合，是针对全身减脂的一个系列舞，瘦身效果也比较明显，但是由于节奏感较强，跳起来不会感觉很枯燥，保持一种愉悦的心情去跳会体会到舞蹈节奏带来的快乐，不会对膝盖关节神马的造成伤害，可以每天坚持完成一套。 段位：初级三.Pump it up系列(共9套），推荐指数：4颗星。 时长：每套都在70min左右。 动作难易程度：简单。 运动量：较大。你可能需要一段时间适应，循序渐进才能完成一整套动作。 瘦身效果：这个系列的减肥操也是流行很多年了，是针对全身减脂的一系列有氧瘦身操，动作简单但强度大，，但是不得不得说效果非常好，每次跳完保证你大汗淋漓，我跳的比较多的04版本（其他版本没有跳过），节奏比较强，中间也会有一些恰恰的舞步集合，想要减脂的朋友真的可以去尝试。 段位：中级四.超模25减肥操系列（共3套），推荐指数：4颗星。时长：25min。 动作难易程度：简单。 运动量：较大。 瘦身效果：这套操大家也应该是耳熟能详了，动作幅度大，根据高强度间歇训练为原理，调整了动作的强度和幅度，避免了大肌肉块的形成，运动强度稍大，坚持完成没有问题，跳完酣畅淋漓，减脂塑形效果都比较好。 段位：中级五.腹肌撕裂者，推荐指数：4颗星。 时长：16min，。 动作难易程度：一般。 运动量：大，需要一定运动基础，否则很难坚持完成。 瘦身效果：这套腹肌训练操做起来保证会让你觉得很带感，同时也会觉得很虐，哈哈哈哈，亲身体会哦，需要坚持一段时间来适应强度。这是一套无氧运动操，需要的空间不大，在家可以随时进行锻炼，时间也不长，适合没有时间的人，主要是针对腰腹和下肢的训练。适合在做有氧运动前进行，效果会更好。 段位：中级六.搏击操，推荐指数：5颗星。 时长：30min。 动作难易程度：简单。 运动量：大。 瘦身效果：搏击操，是一种有氧操，是Aerobics的又一创新，它结合了拳击、泰拳、跆拳道、散手、太极的基本动作。节奏感比较强，动作频率较快，瞬间爆发力强，肢体伸展幅度大，运动量比传统的健美操更大，尤其适合脂肪堆积过多的年轻人，堪称是效果十足的“瘦身”运动。本人亲测，跳完过后手臂肌肉会酸酸的，妹纸们要多注意拉伸放松哦。 段位：中级七.HIIT高强间歇运动，推荐指数：5颗星。 时长：加上拉伸全套33min。 动作难易程度：简单。 运动量：较大。 瘦身效果：HIIT高强间歇运动就是在高强度运动中掺杂了低强度运动或者稍作休息，是一种有氧和无氧结合的运动方式，也是最近几年比较流行的运动方式，燃脂效果比传统的有氧运动高出很多，还可以很好保护肌肉不流失，在运动后的24H内都还可以继续燃烧脂肪，是增肌和减脂的不二之选。但是需要有运动基础，不然刚开始做可能会觉得坚持不下来。 段位：中级。八.天鹅臂，推荐指数：5颗星。 时长：15min。 动作难易程度：简单。 运动量：低。 介绍：这并不是一套减肥操，只是针对上肢和背部的训练，可以减拜拜肉，紧实手臂和背部的肌肉，美化线条，虽说动作极其简单，但是想要不休息完成还是很有难度的。其实我之所以极力推荐的原因，首先是这套动作的时间很短，只有15min，你可以利用碎片时间来完成；二是动作炒鸡简单啊，只需要站在原地就可以进行训练；三是经过自己亲身体会，效果真的是杠杠的，坚持一周就会感觉有明显变化，锁骨更加突出，颈部会变得修长一些，上身会变得挺拔，姿态更美，瘦手臂的效果也是看得见的哦，女生不就是都想要这样的效果么？哈哈哈！很多朋友都好评，每天坚持完成一套即可。段位：初级。 另外，一般运动的时间我建议安排在15:00―20:00最佳，太晚会影响睡眠，饭后1―2个小时进行运动，运动结束后1个小时再开始进食，运动结束不要马上着急的喝水，要小口的慢慢喝，不喝功能型的饮料，以矿物质水为佳，可以补充水分和流失的矿物质。 我一般是在下午7点开始运动，每次运动结束差不多就八点20左右，然后休息一下，等身体放松了，再洗个澡差不多就可以上床睡觉了。 还有，体重不是衡量减肥是否成功的唯一标准，围度、体脂率也是很重要的判断标准，身边很多朋友运动了一段时间觉得体重并没有下降，就灰心了，觉得运动都白费了，但是我告诉她，虽然体重没有下降，但是体型却有了明显的变化，这就是因为脂肪都转化为肌肉了，你要知道，同等质量的脂肪和肌肉，体积比可是3:1呢，体脂率下降了，这是多么值得庆祝的事。所以不要觉得运动了一段时间没有看到效果就放弃，一定要坚持下去，减肥是一个循序渐进的过程，努力付出终究会得到回报的，趁着还年轻，时光还好，让自己变得更好吧！ 仅以自己的一些小经验献给大家，希望能够帮得到大家。如果大家
方法/步骤
首先，你要有减肥的决心和信心，要知道不是一天两天就能达到减肥的效果，这需要时间，更需要你的坚持和信念。
节食减肥一直是减肥族最常用的想当然的减肥方法，其实经常通过节食减肥的人体重更易超重，大家一定不要有这个错误的认知。
水果减肥作为饮食减肥中最轻松、最健康的减肥方式，越来越得到广大减肥族的喜爱。水果中除含有多种维生素、糖外，还含有丰富的膳食纤维，能起到有效减肥的作用。
我们要选择含糖较少的水果，例如苹果、猕猴桃、柠檬、樱桃、柑橘类等，这些水果是减肥族的理想选择。
我们还要注意，水果的食用量不要过多。大多数人认为，水果富含纤维素，因此可以无节制地放心食用，其实这是一个误区。
水果并非能量很低的食品， 如果你吃水果过多的话，其中的糖就会转化为脂肪而堆积，因此我们要节制水果的使用量。
减肥的话，我们一定要注意千万不要在晚上休息前吃东西。当然了，如果你感觉肚子饿了的话，可以适当吃点水果。
由于晚饭吃的东西相对较少，若睡觉较晚，就会引发肚子饥饿而吃东西，这样不仅不会减肥，反而增肥，因此我们要定好闹铃，一定要早睡早起。
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另外，运动也是行之有效的减肥方法，我们一定要多运动，对身体也十分有益。
你好，这个属于纯健康减肥方法（男女都适用），可以根据个人体质,能在15天内最少瘦下10－15斤左右,(并且小肚腩，手臂，大腿，小腿,臀部，腰部的赘肉在不知不觉中会慢慢消失的^ ^）,以下是我亲身经历减肥成功的几条秘诀方法 希望可以帮到你： 1早饭必须吃：一个鸡蛋(可用鸭蛋，鹅蛋代替）(每天不超过一个鸡蛋）+少量面食+豆浆（推荐豆浆）或奶.还可吃些菜包。 2午饭一般吃少量粮食+一些清淡蔬菜+少量少量的肉(虾或鱼或鸡肉)或者只吃些水果就好了. 3晚饭跟中午基本差不多:少量粮食或玉米粥+一些清淡蔬菜(饭后吃些水果) 4减肥期间忌吃一切零食和高糖高脂肪和油大的东西最好少吃.比如：巧克力，炸鸡，方便面，汽水，花生，啤酒，蛋糕，肯德基、麦当劳等。 5减肥期间尽可能多吃一切蔬菜，水果虽然可以多吃点 但最好适可而止，糖份太高。。。 6不管吃热量高或者热量低的东西，都要适可而止，这样是不会张肉的． 7如果非常胖的话，强烈建议做些能出汗的有养运动(慢跑，跳绳,骑自行车,必须坚持40分钟以上）以便能在短时间内更快的减肥。同时也为防止反弹。 8我提供一些我减肥时候常吃的蔬菜：全麦面包，玉米，米饭（少量一次1到2两）鸡蛋，鸭蛋、豆浆，牛奶（少量），苹果，没甜味的菜瓜，黑木耳，西红柿，黄瓜，冬瓜，苦瓜，海带，芹菜，韭菜，紫菜头，豆腐，豆皮，鱼虾鸡肉（少量），和一切蔬菜。 9切记不要节食（不吃东西）,节食的3个后果1会造成营养不良内分泌失调起痘痘或皮肤很差,2营养不良造成心脏方面的疾病比如心跳过快，再往后就。。。2等节食过后会反弹的很厉害.3节食导致新陈代谢变慢会更胖的.4还有会影响张高。吃的太少太少或晚上不吃东西也算节食哦。 另外，减肥有成果后，饭量可以慢慢的张一点点，逐渐恢复正常。（以后只要不暴饮暴食或吃的太富贵了或摄入量大于消耗量，自己平时多小心点，是不会再变胖的^^） 其实减肥有个最重要的途径也是成功的秘诀之一，就是必须会计算每顿饭的热量，这样保证每顿饭都不超出热量，没些日子，减肥成果就出来了^ ^ 毅力和恒心是减肥成功的秘诀。记住坚持坚持就是胜利。想非常快速减肥就只有节食和手术了 大家愿意吗？ 祝你减肥成功。,
高效减肥其实不仅仅是说要减的很快，而是科学健康的减肥，毕竟有的肥减的很快，胖回来也是很快且有可能损伤肠胃系统，下面让我用专业的《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》[1] 告诉大家要如何科学减重吧：
全生活方式管理是指对超重/肥胖者同时实施多种生活方式干预策略，主要包含饮食管理、体育锻炼和行为干预3个要素。
一、限能量膳食
管住嘴迈开腿的第一步 - 管住嘴，其实指的是限能量膳食（calorie restrict diet，CRD），是指在目标能量摄入基础上每日减少能量摄入500 ～ 1000 kcal，或较推荐摄入量减少1/3总能量研究表明，限能量膳食也就是创造热量差值，一天消耗的热量与摄入热量的差值，也是十分有效的体重管理方法，能够减轻肥胖者体重、减少体脂含量，推荐大家可以记录每日摄取热量以保持低卡摄入。
二、有氧运动
有氧运动有节奏感且容易实施，因而深受运动爱好者青睐，如反序运动（如倒走、倒跑、倒立）、骑自行车、跳绳等。有氧运动一般为中等运动强度。大量的研究表明有氧运动是科学的减肥方法。研究表明高于及包含 12 周的有氧运动对肥胖青年及少年体脂肪率的降低具有显著效果，可以有效改善其总胆固醇、甘油三酯、高密度脂蛋白、低密度脂蛋白类的血清指标以及最大摄氧量、收缩压、舒张压类的心肺功能指标[2]。
三、阻力训练
除了单纯的有氧运动之外，结合阻力训练及核心训练或低热量饮食都可以产生好的运动效果，是改善超重或肥胖者血清脂肪因子水平的有利因素。
四、HIIT
由于无氧运动所需时间较长，很多年轻肥胖者常难以坚持致使减肥失败，近年来有研究提出高强度间歇性运动（high-intensity intermittent-training， HIIT）这种模式进行减重。这种运动方式的运动强度较高，即最大吸氧量的 85%，其减肥机理在于其不仅可以在运动中消耗能量，并且在运动后的 24 h 恢复期由于基础代谢率的加强而消耗能量。
五、手术治疗
当然如果无法通过饮食控制和运动方式坚持减肥的人，或者肥胖严重的无法运动或者短期改善体重的患者，可以去医院营养科以及消化内科寻求专业医师的帮助，医学中最常用的减肥方式还有药物治疗、手术治疗几种。
目前减重代谢手术的主流术式包括腹腔镜胃袖状切除术和腹腔镜胃转流术等，主要是通过“把胃切掉”或是“重建消化路径”的方式，缩小胃部空间，减少食物在胃部的停留，降低吸收，从而达到减肥效果。但是，减重代谢手术并不是人人都可以做的，只有达到并符合手术指征的患者才能接受手术治疗，且手术治疗本身创伤较大，对患者身体结构上所带来的改变终生不可逆，部分病人术后还需终生服用维生素补充剂，因此许多患者还是比较有顾虑的。
六、内镜下介入治疗
从消化吸收上下功夫，还有一些国内医疗新技术，可内镜下介入治疗，其是一种通过无痛胃镜置入的十二指肠球部的膜管，吃的食物从膜管中通过，不经过小肠壁吸收，也就是隔离食糜起到限制吸收的作用，原理上可帮助降低体重，进行了 3 个月的置入治疗。在 3 个月时，所有完成的患者都表现出健康的体重减轻，相对于基线的体重变化为 -8.0±3.6 kg（P < 0.001），相当于总体重的 8.9±4.0%；在 6 个月时，腰围、臀围、脂肪量和体脂百分比等人体测量参数的降低仍然显著。这些结果提示了“胃转流支架系统”在帮助控制肥胖起到优异作用[3]。
以上这些都是高效减肥的科学方法，请大家码住惠存，针对具体的行动指导，也可以关注我的日常回答看到，无论大家选择什么方式都要记得 完美体态远没有健康身体来的重要哦~
参考文献：
[1] 中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会,中国营养学会临床营养分会,中华医学会糖尿病学分会,等. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)[J]. 中国医学前沿杂志（电子版）,2021,13(11):1-55. DOI:10.12037/YXQY.2021.11-01.
[2] 万泽睿,郑彭,赵一瑾. 不同运动模式对超重和肥胖者Chemerin影响的研究进展[J]. 中国继续医学教育,2022,14(11):194-198. DOI:10.3969/j.issn.1674-9308.2022.11.051.
[3] Ren M, Zhou X, Yu M, Cao Y, Xu C, Yu C, Ji F. Prospective study of a new endoscopic duodenal-jejunal bypass sleeve in obese patients with nonalcoholic fatty liver disease (with video). Dig Endosc. 2022 Jul 23. doi: 10.1111/den.14409. Epub ahead of print. PMID: 35869797.
1、多吃素食
经常吃素食是苗条的好习惯。素食者一般比荤食者体重轻。在众多原因之中，素食中的膳食纤维扮演着很重要的角色。以各种杂豆作为主食或主菜来补充优质蛋白，例如杂豆粥，豆腐，炒豆芽，扁豆汤以及其它可口的含豆类食物。相比肉类，因为豆类的膳食纤维多，脂肪低，所以它能使你摄入更少的能量。除此以外，多吃蔬菜也是有好吃的。能帮助你提高肠道蠕动的能力，还可以补充多种维生素。
2、定期换各种植物油炒菜
如果有自己作菜的习惯的。那建议每次买食用油的时候，尽量换着不同的油来使用。例如，上次买的是花生油，那这次买大豆油，下次就买玉米油，葵花籽油等等。因为每种油的各脂肪酸比例，微量元素含量都不一天。尽量保持饮食的多样性，对于避免有微量元素缺乏的出现有帮助，同时因为可能某种食材会有存在有害物质的风险，而如果长期食用，会在身体积累而引发身体健康受损的风险。所以定期更换经常食用的食材会能减少这个风险，这也是膳食指南里，让我们每天要食用12种食材，每周25种食材的原因。饮食的多样性，对维持身体健康很重要。
3、学会正确吃肉
肉类的选择，脂肪和饱和脂肪比例都比较低的鱼肉和鸡肉是最适合减肥或者避免摄入太多热量的肉类食物。当然，并不是一定要求像教练做的健身餐那样，水煮或者煎熟。
想吃肉排或肉丸的话，优先选择蒸煮，如果想要吃香的，宁愿用烤的而不要用炸的！选用绞肉时，最好以鸡肉来代替牛肉。鸡肉比起猪肉、牛肉等肉类，明显具有低脂低热的特点，肉质也更爽口香嫩。
4、早餐正常吃，不要吃的油腻
早餐是我们开启一天身体代谢的能量来源，吃早餐帮助你整天的卡路里燃烧，所以扎实的早餐帮助你感到饱足感同时，也减少一天的卡路里摄取。
有糖分的食物会让早餐看起来更诱人，它们含有过多的卡路里但能给你的能量却很少。高蛋白质的食物，像是鸡蛋或全麦食物都能让你充满能量，切记不要让早餐只充满糖分。
一份合理的早餐，应该包含碳水食物，蛋白质食物，和蔬果。
举一个简单的早餐例子：
碳水化合物可以选择：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量可稍多)
蛋白质食物可以是：1个鸡蛋，1杯牛奶，
蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果
脂类坚果：2个核桃
5、选择有清肠作用的蔬果类当零食
切成条状的红萝卜、青椒、小黄瓜、花椰菜，以及芹菜，皆可作为零食，并可存放冰箱随时取用，当作零食。
这种清肠零食很重要哦，绿色蔬菜还富含膳食纤维，有助于促进排便，保证毒素的排出。所以，可以将菠菜、羽衣甘蓝、莴苣、甜菜等蔬菜，加少量酱汁拌成沙拉食用。这比吃薯片薯条，饼干辣片要健康的多。摄入的热量和对血糖的反应也低很多。
6、细嚼慢咽，吃八分饱
吃饭八分饱，二分留空余。换句话说，当你觉得胃里还没填满，但对食物的热情已经下降时，就要停下来了。这种吃饭方式有利于肠胃健康，避免过多的食物，让肠胃负荷增加，扩大胃容量。
因为饱腹感是相对延迟的。如果你吃到觉得很饱很饱了，那摄入的就会超量了。所以要让身体及时告诉你，你已经吃饱了信号。那就吃慢一些，细嚼慢咽，延长你咀嚼消化的过程，这有助于消化，也有助于给身体足够的时间告诉你现在吃了多少。所以一旦感觉7-8分饱了，那就可以停下来，去休息消化消化一下。
7、多喝水，至少一天8杯
每天喝8杯水，每杯250ml哦，这可以减少你的饥饿感、避免吃掉过多的食物，如果你在减肥重，那多喝水还可以帮助你加快脂肪的代谢，把分解掉的脂肪代谢物及时排出体外，保持新陈代谢运作畅通。和饱腹感类似，渴觉也是延迟的，如果你觉得自己口渴了，那就是身体缺水有一段时间了。尽量避免自己口渴感的出现，养成习惯定时喝水，别非得等到渴了才喝哦。然后在吃饭前，就避免大量喝水，会降低肠胃消化的能力。吃饭前稍微喝几口就可以了，可以润滑肠胃，帮助食物蠕动。
8、减肥期也可以吃甜食
时不时用甜食“犒劳”一下自己的胃，会有助于实现长期的减肥目标。所以健身的朋友可能会听过欺骗餐或欺骗日，就是即使在增肌减脂，欺骗日这天也可以吃多些，吃一些平时不能吃的食物。不过这只能偶尔而为之，不能因为一时嘴馋就每天如此。一周1次为上限。
每周给自己放纵一次的机会，吃一块巧克力蛋糕或一盒冰淇淋，以缓解压制很久的情绪和内心压力，以免积怨太久会导致沮丧或食欲爆发的反效果。
但是8点后或睡前4小时坚决不吃任何东西哦。
9、再多燃烧100卡热量
通过每天多燃烧100卡热量，一个月就能多收1斤的纯脂肪了哦。而且100卡的热量的运动并不会很累或很大负荷。可能做做家务就能达到了，下面这些运动都是能消耗100卡作用热量的，你可以试试：
步行20分钟左右；
除草或种花20分钟左右；
打扫房间30分钟左右；
慢跑10分钟。